Du ved med sikkerhed at det er mere nænsomt for din krop at bære dit barn i en slynge eller ergonomisk bæresele, end i autostol eller lift, eller på armen. Men ved du også hvor vigtigt det er at have en stærk bækkenbund når du bærer dit barn? Uanset om du bærer barnet væk fra din krop eller tættere på dig, er det vigtigt at du træner og vedligeholder en stærk bækkenbund.

Hvis du bærer dit barn væk fra din krop i fx en autostol, er det en virkelig hård og skæv belastning for din krop – som for det meste heldigvis kun er kortvarig! Når du bærer dit barn tæt på kroppen, sænkes belastningen for kroppen helt vildt! Hurra! Og du kan bære dit barn i meget længere tid af gangen. Igen stort Hurraa!!! Men for din bækkenbund kan det nemt blive anstrengende at bære dit barn i lang tid, og det er virkelig vigtigt at du hjælper din bækkenbund med at klare belastningen. Derfor har jeg i dag lavet denne enkle guide til dig, med 3 lette trin til et stærk og veltrænet bækkenbund!

 

3 tips til en stærk og veltrænet bækkenbund!

 

1.    Find din bækkenbund!

 

Virkelig mange træner deres bækkenbund uden at have fat i de rigtige muskler. De træner fx ballemusklerne eller mavemusklerne. Det er vigtigt at du er sikker på at du har fat i bækkenbunden inden du træner løs. Hvis du fx træner mavemusklerne uden at have fat i bækkenbunden, øger du trykket mod bækkenbunden og gør den endnu svagere og sværere at få fat på.

Inden du går i gang, er det en god ide at tømme bækkenet for det tryk som hviler mod den. Dvs. du skal løfte dit bækken op over hjertehøjde. Så du skal ned og ligge med fodsålerne i gulvet, og løfte bækkenet op fra gulvet – så højt det føles behageligt. Og ryst det så som en våd hund der ryster sig!

Gentag et par gange.

 

Generelt skal du spænde rundt om endetarmen når du spænder i bækkenbunden. Ligesom hvis du skulle holde på en prut.

 

Der er flere måde du kan tjekke om du har fat i bækkenbunden:

  • Når du tisser, kan du prøve om du kan ”klippe strålen over” – altså stoppe med at tisse inden du er færdig. Dette må du kun gøre når du tester dig selv – ikke for ofte.
  • Læg en finger på dit haleben og mærk om du med bækkenbunden kan trække halebenet let fremad. Eller i hvert fald mærke en muskelaktivitet lige ved siden af halebenet (som IKKE er i ballemusklerne!).
  • For at blive meget fortrolig med din bækkenbund, kan du mærke inden i skeden når du spænder i bækkenbunden. Du skal kunne mærke et øget tryk mod din finger.

 

2.    Træn og afspænd hele din bækkenbund!

 

Langt den største del af musklerne ligger bagom endetarmen, så det er aller vigtigt at du træner med at spænde om endetarmen. Samtidig med at du spænder om endetarmen, vil musklerne der lukker om skeden og urinrøret samtidig trænes.

Du kan dog have stor glæde af at træne hele bækkenbunden, så du træner begge sider og både de fibre der løber bag om endetarmen, skeden og urinrøret. Det gør du ved bevidst at koncentrere dig om et sted ad gangen.

Forestil dig at du kan blinke med den ene side af bækkenbunden – gør det så godt du kan, det kan godt være svært.

Når du træner begge sider samtidig, så fokuser på at træne, så du først spænder om endetarmen, derefter om skeden og til sidst om urinrøret og klitoris. Det kan også være svært i starten og er helt normalt!

Ved at træne bevidst om alle hullerne i bækkenbunden får du en større bevidsthed om din bækkenbund, og du kan bruge din bækkenbund mere bevidst og opnå større seksuel nydelse! Og hvem vil ikke gerne det.

 

Bækkenbund

 

Afspænd!

Hvis du konstant holder på noget af spændingen kan du få store problemer med smerter i underlivet.

Når du skal afspænde bækkenbunden kan du sidde på hug og give efter i bækkenbunden. Hvis du foretrækker det, kan du også ”sidde på hug” mens du ligger på ryggen, dvs. du ligger med benene bøjet ind over kroppen og lader knæene falde ud til siden.

 

Se mere om både venepumpeøvelser, træning og afspænding af bækkenbunden her på Mindful Moving Gravids side – videoerne er lavet til gravide, men kan bruges af alle. Og det er også vigtigt at strække din bækkenbund selvom du ikke skal føde! (ikke så meget for at strække, men for at give heeeelt slip igen)

 

3.    Gør det til en (næsten) daglig vane!

Du skal finde en måde at integrere træningen i dit liv, så du gør det mindst hver anden dag. Gerne hver dag.

Kan du bedst træne liggende? Eller kan du godt træne mens du står op og fx gør noget rutinemæssigt?

Måske skal du træne hver aften inden du ligger dig til at sove. Eller inden du står op om morgenen?

Bruger du dagligt tid på noget hvor du kunne træne din bækkenbund samtidig? Fx mens du venter i kø, venter på bussen, lægger vasketøj sammen eller noget helt andet?

Det vigtigste er at du (næsten) dagligt træner din bækkenbund – hele livet igennem! Faktisk uanset om du har født eller ej, og også selvom du er en mand!!

 

God fornøjelse!

Gunilde

Og del gerne dine bedste tips til at træne din bækkenbund. Hvordan får du træningen passet ind i dit liv?

Skriv gerne spørgsmål eller kommentar